WALKING SHOES

ALOHA！　ウォーキングプロデューサーのOK和男（オーケーカズオ）です。

第１３歩【100歳健脚づくりで膝を守るvol.１】～ウォーキング指導現場から見る"お膝"事情～

私のウォーキング講座の受講生は、未就学の子供（親子参加）・芸能界を目指す10代の子・学生・ＯＬ・働き盛りのエグゼクティブ・笑顔の素敵な中高年・好奇心旺盛な80代後半の方まで、まさに老若男女いらっしゃいます。 日常生活での歩行も困難な人・世界一の美女を競う人・トップアスリート、体力差も大きく、その目的も実に様々です。

そこで私が実践してきた指導の重点は、歩きの"質"を高めること。姿勢を改善して心を整えることにフォーカスした内容は、今でこそ当たり前になりつつありますが、20～30年前は「何ですか、それ？姿勢と効果って関係あるの？歩き方を習うって必要なの？」と、よく質問されました。

実際に当時の受講生の多くは、"質"の重要性に理解を示すモデル・芸能・一部のエグゼクティブ・マナースクールの講師といった「姿勢・歩き方」に特別意識の高い方が中心でした。 それから、10年、20年と経つ中で、「外見が大切」「肩こり・腰痛・肥満は姿勢が悪いから」等姿勢や歩き方の大切さがが広く認識され、学校の先生・ＯＬさん・社員研修など、受講対象者もどんどん広がりました。

さらに、メタボ・ロコモ・サルコペニア・フレイル（虚弱・脆弱）・認知症・鬱・・・といった多くの問題を抱えた現代社会の救世主のごとく、ウォーキングの健康効果が科学的エビデンスを伴いクローズアップされ続けていることもあり、近年50歳以上の受講者（時には参加者の平均年齢が70代ということも）が、増加しています。

私には、約30年にわたり10万人ほどの身体をみてきたウォーキング指導の経験から見えていることがあります。いつの時代も、どの年代も、職業問わず、トップを争う"姿勢に関するお悩み"が「○○」であるということです。　それは、ズバリ「猫背」と「Ｏ脚」です！ 「Ｏ脚」に関しては、「見た目が気になる」「スラリとまっすぐ綺麗な脚になりたい！」というニーズから始まり、年を重ねるにつれ「膝が痛む」「長く歩けない」「階段が辛い」「正座ができない」・・・と、お悩みの理由が少々変化してきます。 「痛み」に悩みがシフトします。痛みは見た目と違って、ポージングやファッションでカバーすることもできず、悩みはより深刻なものとなります。

痛みのため活動量も行動範囲も減ってしまい、運動不足が進み、筋力低下も加速して、痛みがひどくなり、不安はますます大きくなり、体力の低下、膝の痛みの悪化サイクルを引き起こしてしまいます。脳裏には「寝たきり・要介護」の文字が浮かんでしまう。そんな状態から脱却するために、生涯現役時代を元氣に歩き通すための「100歳健脚づくり」をテーマに"膝"力ＵＰについて、書いていきます。

【まず、"膝"を知ろう】
第１回は、増える膝トラブルの現状を見ながら、膝の事を考えてみましょう。ここで、私にはこの記事は必要ないと思われた20代、30代の方！実は、関節軟骨の変性は比較的若い20～30歳代から始まります。　膝の痛みは、下半身の筋肉の衰え、悪い歩き方、膝の使い過ぎなどが原因。けっして中高年だけの問題ではありません。ご自身の将来の健脚のために、親のサポートのために、子供の介護のお世話にならないように、ぜひ最後までご覧いただき、膝関節を大事に使ってください。

【膝のお悩み現状】
国内での変形性膝関節症患者数（自覚症状を有する）は、約1000万人、潜在的な患者数 を入れると約3000万人と推定されています。／（厚生労働省） 高齢化の中、その数はさらに増加しています。50歳以降の男女比（患者割合）は、女性のほうが男性よりも1.5倍～2倍多いことがわかっています。また、60歳代の女性の≒４０％・男性の≒２０％／80歳代の女性の８０％以上・男性の≒５０％が膝の痛みに悩んでいるといわれています。

そんな高齢化社会を迎えて、2013年4月には整形外科の分野では日本で初めて、膝軟骨の再生医療が保険適用になりました。しかし、中高年の膝の痛みの代表ともいえる「変形性膝関節症」（軟骨再生治療が最も期待されている）は、まだ適用外です。今後の「再生医療」分野におけるリハビリテーションの確立を期待しながらも、今すぐ自分でできる改善法、予防法に取り組みましょう。

【痛みについて】
軟骨そのものは無神経で、すり減っても痛みはありません。すり減って変形して、神経のある部分を圧迫することで、痛みを発します。あるいは大腿骨と脛骨の間にある半月板がすり減って割れて、その破片が神経や血管が通っている側副靭帯や関節包を圧迫することで痛みが生じます。

【膝痛の改善・予防に効果的なストレッチ】
膝の可動域（動く範囲）を良くしておくことが大切です。体幹をしなやかに鍛えつつ、膝の曲げ伸ばしに大切な「大腿四頭筋」と「太ももの後ろ側（膝屈筋群）」。膝につながる足首を動かす「前脛骨筋」と「下腿三頭筋」をしっかりケアしましょう。

【ストレッチ実践】
ストレッチは、硬くなった筋肉を柔らかくして、筋肉や腱などの弾力性を回復させ、拘縮を防ぐためにも毎日の習慣にしましょう。
ポイントは、ゆっくり・ムリなく伸ばし・しばらくそのままキープ・意識を向けて・リラックス。

１：可動域を大きく保つ
膝の曲げ伸ばしが可能であるならば、良く動かすことで、巡りを良くして痛みを和らげることが可能です。代表例としては水中歩行などで身体の重さによる膝への負担を軽減しながら筋力をつける運動です。できれば温水プールを選び、無理なら自宅のお風呂の中で温めながら曲げ伸ばしするのもＯＫです。 写真は、寝たままウォーキング（こんな方法でも体重による膝への負担を軽減できます）

１

仰向けに寝転がります。

２

三輪車で後ろへ進むように（自転車の逆回転）脚を動かします。腿上げウォーキングの要領で交互に脚を引き上げる動きでもＯＫです。

腰が反り返らないように、お腹を引き締めて腰を床に押し付けるようにして、膝のスムーズな屈伸を意識しながら行いましょう。　腹筋運動にもなりますよ。 これなら、プールもお風呂もなくても、ゴロンと転がったまま簡単にできます。 回数目安は、ゆっくり10回×３セットくらいから始めてみましょう。（体力に合わせて増減してください）＊腹筋が辛くて膝の屈伸に意識が回らないという人は、脚を天井に向かって90度の方向に膝の曲げ伸ばしを行いましょう。

２：ハムストリングス（大腿の後側の筋肉）のストレッチ
ハムストリングスの柔軟性を保つことで、膝への負担を和らげることができます。またハムストリングスを十分に機能させられると、歩行をはじめ様々な動きがしなやかに力強くなります。

１

長座（脚を伸ばした状態）で床に座ります。

２

そこから上体を前方へ倒します。

大切なのは上体を前に倒すことではなく、脚の後ろ側を十分に伸ばすことです。足関節を背屈（足の甲の方向へ曲げる）させると脚の後ろ側がさらによく伸びます。腰回りのストレッチ効果もあります。目安は、伸ばしている筋肉を意識しながら、ゆっくり呼吸をして30秒維持しましょう。

【自分の膝は自分で治す！】
いま痛みのない人には予防のために、痛みがある人には、痛みのない毎日が１日も早く戻ってくるように、今後も膝の仕組み・若さ回復トレーニング方法・靴選び・ウォーキング方法などを掲載していきます。 「自分の膝は自分で治す！」と今一度、思いを高めて、快適な膝で快適な毎日を歩みましょう！

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ご紹介しているエクササイズ等の効果には個人差があります。痛みや不安がある方・病気・アレルギーのある方は、必ず医師と相談の上実行してください。