ALOHA! ウォーキングプロデューサーのOK和男(オーケーカズオ)です。
私のウォーキング講座の受講生は、未就学の子供(親子参加)・芸能界を目指す10代の子・学生・OL・働き盛りのエグゼクティブ・笑顔の素敵な中高年・好奇心旺盛な80代後半の方まで、まさに老若男女いらっしゃいます。
日常生活での歩行も困難な人・世界一の美女を競う人・トップアスリート、体力差も大きく、その目的も実に様々です。
そこで私が実践してきた指導の重点は、歩きの"質"を高めること。姿勢を改善して心を整えることにフォーカスした内容は、今でこそ当たり前になりつつありますが、20~30年前は「何ですか、それ?姿勢と効果って関係あるの?歩き方を習うって必要なの?」と、よく質問されました。
実際に当時の受講生の多くは、"質"の重要性に理解を示すモデル・芸能・一部のエグゼクティブ・マナースクールの講師といった「姿勢・歩き方」に特別意識の高い方が中心でした。
それから、10年、20年と経つ中で、「外見が大切」「肩こり・腰痛・肥満は姿勢が悪いから」等姿勢や歩き方の大切さがが広く認識され、学校の先生・OLさん・社員研修など、受講対象者もどんどん広がりました。
さらに、メタボ・ロコモ・サルコペニア・フレイル(虚弱・脆弱)・認知症・鬱・・・といった多くの問題を抱えた現代社会の救世主のごとく、ウォーキングの健康効果が科学的エビデンスを伴いクローズアップされ続けていることもあり、近年50歳以上の受講者(時には参加者の平均年齢が70代ということも)が、増加しています。
私には、約30年にわたり10万人ほどの身体をみてきたウォーキング指導の経験から見えていることがあります。いつの時代も、どの年代も、職業問わず、トップを争う"姿勢に関するお悩み"が「○○」であるということです。 それは、ズバリ「猫背」と「O脚」です!
「O脚」に関しては、「見た目が気になる」「スラリとまっすぐ綺麗な脚になりたい!」というニーズから始まり、年を重ねるにつれ「膝が痛む」「長く歩けない」「階段が辛い」「正座ができない」・・・と、お悩みの理由が少々変化してきます。
「痛み」に悩みがシフトします。痛みは見た目と違って、ポージングやファッションでカバーすることもできず、悩みはより深刻なものとなります。
痛みのため活動量も行動範囲も減ってしまい、運動不足が進み、筋力低下も加速して、痛みがひどくなり、不安はますます大きくなり、体力の低下、膝の痛みの悪化サイクルを引き起こしてしまいます。脳裏には「寝たきり・要介護」の文字が浮かんでしまう。そんな状態から脱却するために、生涯現役時代を元氣に歩き通すための「100歳健脚づくり」をテーマに"膝"力UPについて、書いていきます。
【まず、"膝"を知ろう】
第1回は、増える膝トラブルの現状を見ながら、膝の事を考えてみましょう。ここで、私にはこの記事は必要ないと思われた20代、30代の方!実は、関節軟骨の変性は比較的若い20~30歳代から始まります。 膝の痛みは、下半身の筋肉の衰え、悪い歩き方、膝の使い過ぎなどが原因。けっして中高年だけの問題ではありません。ご自身の将来の健脚のために、親のサポートのために、子供の介護のお世話にならないように、ぜひ最後までご覧いただき、膝関節を大事に使ってください。
【膝のお悩み現状】
国内での変形性膝関節症患者数(自覚症状を有する)は、約1000万人、潜在的な患者数 を入れると約3000万人と推定されています。/(厚生労働省)
高齢化の中、その数はさらに増加しています。50歳以降の男女比(患者割合)は、女性のほうが男性よりも1.5倍~2倍多いことがわかっています。また、60歳代の女性の≒40%・男性の≒20%/80歳代の女性の80%以上・男性の≒50%が膝の痛みに悩んでいるといわれています。
そんな高齢化社会を迎えて、2013年4月には整形外科の分野では日本で初めて、膝軟骨の再生医療が保険適用になりました。しかし、中高年の膝の痛みの代表ともいえる「変形性膝関節症」(軟骨再生治療が最も期待されている)は、まだ適用外です。今後の「再生医療」分野におけるリハビリテーションの確立を期待しながらも、今すぐ自分でできる改善法、予防法に取り組みましょう。
【痛みについて】
軟骨そのものは無神経で、すり減っても痛みはありません。すり減って変形して、神経のある部分を圧迫することで、痛みを発します。あるいは大腿骨と脛骨の間にある半月板がすり減って割れて、その破片が神経や血管が通っている側副靭帯や関節包を圧迫することで痛みが生じます。
【膝痛の改善・予防に効果的なストレッチ】
膝の可動域(動く範囲)を良くしておくことが大切です。体幹をしなやかに鍛えつつ、膝の曲げ伸ばしに大切な「大腿四頭筋」と「太ももの後ろ側(膝屈筋群)」。膝につながる足首を動かす「前脛骨筋」と「下腿三頭筋」をしっかりケアしましょう。
【ストレッチ実践】
ストレッチは、硬くなった筋肉を柔らかくして、筋肉や腱などの弾力性を回復させ、拘縮を防ぐためにも毎日の習慣にしましょう。
ポイントは、ゆっくり・ムリなく伸ばし・しばらくそのままキープ・意識を向けて・リラックス。
1:可動域を大きく保つ
膝の曲げ伸ばしが可能であるならば、良く動かすことで、巡りを良くして痛みを和らげることが可能です。代表例としては水中歩行などで身体の重さによる膝への負担を軽減しながら筋力をつける運動です。できれば温水プールを選び、無理なら自宅のお風呂の中で温めながら曲げ伸ばしするのもOKです。
写真は、寝たままウォーキング(こんな方法でも体重による膝への負担を軽減できます)
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ウォーキングプロデューサー/日本肥満予防健康協会 名誉講師 日本体育協会公認スポーツプログラマー/JNWLノルディック・ウォーク公認指導員/NESTA PFT/化粧品検定1級/コスメコンシェルジュ OK和男 ウォーキングプロデューサーとして、学校・企業・芸能スクール・ミスコンテスト・ブライダルウォーキング・マナースクール・メタボやロコモの予防など様々な現場でのウォーキング指導・講演。日本は勿論、ハワイでのウォーキングイベント実施、ウォーキングインストラクターの養成など【歩きで人生を豊かに】をキーワードに、心と身体の健康美に関する活動をしている。 日本ボディデザイン協会代表 著書:「歩くだけでやせる!OKウォーク」(ソフトバンククリエイティブ) http://okkazuo.com/ |