BODY DESIGN WALKING

ヨネックス・オフィシャルアドバイザー OK和男のボディデザインウォーキング

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第19歩 【美しく歩くために!モデルも実践するOKストレッチ3つのポイント】

ALOHA! ウォーキングプロデューサーのOK和男(オーケーカズオ)です。
この数か月、歩行量に変化はありましたか^^?私は随分と歩数が減ってしまいました。


≪2020年 歩行量の危機!≫

新型コロナウイルス感染拡大の影響を受け、多くの人が「歩く機会」を奪われてしまいました。毎日の通勤がなくなりテレワークに代わるだけで、1日数千歩の歩行量の低下につながり、外出自粛が重なれば、1日の歩行量が1,000歩を下回ってしまうこともあります。

こうなると、肥満を筆頭に生活習慣病を発症してしまう人が増えてくることも予測できます。メタボ・ロコモ・フレイルの予防のためにも「歩けるカラダづくり」を怠らないようにしておきましょう。


≪大切なストレッチ≫

歩行量の大きな減少は、健康面に大きなマイナス要素となる深刻なことですので、意識して足腰の強化と共にストレッチ習慣をつくる必要があります。

そこで今回は、歩行時に欠かせない脹脛(ふくらはぎ)の腓腹筋(ひふくきん)のストレッチをご紹介します。 ウォーキングの質を高めたい人は、ぜひ最後までご覧ください。


≪そもそも腓腹筋って?≫

下腿の後ろ側(ふくらはぎ)の筋肉で、2つに割れている腓腹筋とその深層にあるヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼んでいます。この筋肉の発達がふくらはぎの立体感を作っています。この2つの筋肉は、ひとつになって踵の骨につきます。その部分がアキレス腱です。

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎですが、歩く時に推進力を生みだす大切な筋肉でもあります。 歩行量が減少してふくらはぎの筋肉を使わなくなると、ふくらはぎの筋力は低下してしまいます。 ふくらはぎの筋力が低下すると、歩くことが億劫になります。するとさらに歩かなくなり、筋力が低下して転倒・寝たきりのリスクが上がってしまいます。

これから先も元気に美しく歩くためにも、腓腹筋はしっかりとケアしておきたい筋肉です。


≪腓腹筋のストレッチ≫

それでは、自宅でも簡単にできる腓腹筋のストレッチを2つご紹介します。

~立位で~
1:足を前後に開きます

2:前の脚の膝をまげて、後ろ脚はしっかり伸ばします
(この時、後ろの足のつま先は正面に向けておきましょう)



~床で~
1:両手両足を床につけて腕・背中・ハムストリングス・ふくらはぎ・アキレス腱・足裏、といった身体の背面を全部伸ばすイメージでストレッチしましょう。

2:ゆっくりと気持ちよく伸びるところまで伸ばしながら20~30秒間キープしましょう。

いかがでしたか^^?
健康のための体操は、無理をしないで気持ちよく身体を動かすレベルでマメに行うのがポイントです。他人と比べてムキになって競争して怪我などしないように注意してくださいね。


≪体が硬い人は忘れている?ストレッチの3つの重要事項≫
せっかく始めるならば、なるべく早く効果を感じたいのが人間です。そこで、ズバリ「ストレッチ効果を高める3つのOKポイント」を伝授します!

それでは早速、ストレッチ効果をグッと高める3つのOKポイントを公開します!

1:呼吸
頑張って必死に伸ばそうとして息を止めてしまうのは逆効果です。息を止めると腹圧が高まり身体に力が入ってしまうので、リラックスできません。身体を緩めるには、リラックスして筋肉の緊張を解くことが大切です。はじめは鼻から吸って口からゆっくり吐くように意識すると、筋肉の緊張を緩めながらストレッチが行いやすくなります。

2:意識
筋トレ時にターゲットとしている筋肉を触ってから行うとトレーニング効果が増します。実はストレッチも同様に、伸ばしたい筋肉を狙い通りに伸ばせているかどうかを意識しながら行うことが大切です。

身体を動かす向きが少し変わるだけでストレッチ効果が半減してしまうこともあるので、正しくストレッチできているかどうかの確認を兼ねて、伸ばしている部位に触れてみましょう。

3:知識
伸ばしている筋肉は、どの関節をまたいでくっついているのか?筋肉の起始停止を知ることで、より効果的なストレッチをマスターできるようになります。

例えば、今回のストレッチのメインターゲット「腓腹筋」の場合は、起始が大腿骨の後面下端で、停止が踵の骨です。つまり、膝関節と足関節(足首)2つの関節をまたぐ「二関節筋」です。この構造を意識して、2つの関節を同時に伸ばすことでストレッチ効果が高まります。

以上、3つのポイントを意識しながら行ってみてください!(今回の記事の最後に参考動画のご案内もあります)

この連載コラムでは、他にも理想のボディをデザインする方法・姿勢改善・美しく歩くために自宅でできるトレーニングや食事コントロール法など、なりたい自分になる秘訣を厳選して紹介しておりますので、ぜひ他の情報にもアクセスしてください。


日本最大の肥満とダイエットの教育団体「一般社団法人 日本肥満予防健康協会」さんから、 取材を受けました!  トップページ健康的なダイエット~健康コラム~の2020年7月7日の記事をぜひご覧ください。 活動歴30年超!歩くことでメンタルも整える、ウォーキングプロデューサーのOK和男の 過去・現在・未来が振り出されています^^。⇒http://www.himanyobou.jp/archives/13355

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私と一緒に、しなやかな身体作りを実践して元氣に美しく歩き続けましょう!

~さいごに今回の参考動画です~


≪自宅で簡単にできる!美脚づくりのための足首スッキリ"ヒラメ筋"ストレッチ≫
https://youtu.be/tVnHg72pEUU
↑さっそく動画を見る↑


≪今回ご紹介する動画はこんな人におすすめです≫
・O脚やX脚など脚のラインの歪みが気になる人
・歩いている時に必要以上に膝が曲がってしまう人
・姿勢が悪く運動の習慣がない人
・体が硬く柔軟性が低い人
・歩くときにつま先が上がらずにつまずきやすい人
・足の冷えやむくみがある人
・美脚を手に入れたい人


≪動画内のストレッチで期待できる効果は?≫
・足首周りをしなやかにする
・足首の動きが改善してエクササイズ効果が上がる
・ふくらはぎの筋肉のストレッチ効果で足首が細く美しくなる
・冷えや浮腫みを解消して美しい脚のラインを手に入れる
・立ち方歩き方の改善による下半身のダイエット効果
・転びにくくなる



≪自宅で簡単にできる!美脚づくりのための足首スッキリ"ヒラメ筋"ストレッチ≫
OKポイントは、「リラックスしてゆっくり伸びを感じること!」です。


繰り返し動画を見ながら実践してみてください。
【美脚ストレッチ 自宅で簡単!足首スッキリ"ヒラメ筋"】(2:25)
https://www.youtube.com/watch?v=tVnHg

1:床に正座をします
2:片方の膝を立てます(骨盤が後方へ倒れて腰が丸まらないように注意しましょう)
3:息を吐きながら前屈します
4:膝を立てた側の脚の太ももを胸で押すようにして足首を屈曲させます
5:そのままゆっくり自然呼吸で20~30秒キープします
6:反対側も同様に行います

*注意点:膝を立てた側のかかとが上がるとヒラメ筋は伸びませんので、足の裏全体をしっかり床につけて行いましょう。

☆両手の位置は、体の側面やや後方においても、脚の前方においてもOK。バランスがとりやすくリラックスしながら脚へ体重をかけられる位置に置きましょう。


≪まとめ≫
今回ご紹介した3つのストレッチは、実際にプロモデルにも指導してきた効果抜群のストレッチです。憧れの美脚を意識しながら「美しく歩けるカラダづくり」の一環として、毎日のストレッチ習慣に取り入れてみてください。

綺麗は"あし"から始まります!

マハロ~♪ 




ウォーキングプロデューサー/日本肥満予防健康協会 名誉講師
日本体育協会公認スポーツプログラマー/JNWLノルディック・ウォーク公認指導員/NESTA PFT/化粧品検定1級/コスメコンシェルジュ

OK和男

ウォーキングプロデューサーとして、学校・企業・芸能スクール・ミスコンテスト・ブライダルウォーキング・マナースクール・メタボやロコモの予防など様々な現場でのウォーキング指導・講演。日本は勿論、ハワイでのウォーキングイベント実施、ウォーキングインストラクターの養成など【歩きで人生を豊かに】をキーワードに、心と身体の健康美に関する活動をしている。
日本ボディデザイン協会代表
著書:「歩くだけでやせる!OKウォーク」(ソフトバンククリエイティブ)
http://okkazuo.com/


コラム

第2歩【"美脚の大敵!冷え・浮腫み"スッキリ・ウォーキング】
第3歩【"エイジングケア"にウォーキング】
第4歩【基本ウォーキングフォーム】
第5歩【疲れにくい歩き方って?】
第6歩【歩く人を思ってつくる靴】
第7歩【ロコモ※対策と健康寿命延伸】
第8歩【外反母趾】
第9歩【腰痛解消ウォーキング】
第10歩【デキる人に学ぶ 疲労を溜めない身体づくり】
第11歩【腰痛解消ウォーキング2~猫背が腰をダメにする】
第12歩【光に抱かれて風をまとう♪春のOKウォーキング】
第13歩【100歳健脚づくりで膝を守るvol.1】~ウォーキング指導現場から見る"お膝"事情~
第14歩【100歳現役・元氣に歩く秘訣】
第15歩【ウォーカー仲間と交流して心を豊かに♪】
第16歩【お気に入りの靴を見つけてFUN+WALK PROJECTに参加しよう!】
第17歩【人生を豊かにするウォーキングワークショップって何?】
第18歩 【自宅トレ】新型コロナウイルス感染拡大の影響による疲労・肥満・鬱を解消して「Stay Positive&OK Mind」へ!


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