BODY DESIGN WALKING

ヨネックス・オフィシャルアドバイザー OK和男のボディデザインウォーキング

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ALOHA! ウォーキングプロデューサーのOK和男(オーケーカズオ)です。 いつも自分の未来に対して熱い気持ちを持っていた!エンジン全開で働いても一晩ぐっすり寝たら、どんな疲れもとれてスッキリした・・・。はずだったが、このごろ疲れが残る。と言うか朝から既に疲れている。気づけば猫背で、口癖は「あ~疲れた・・・」。そんな現象を歳のせいと諦めていませんか?小さな疲労も累積すると大きな不調につながってしまいます。『疲労』サインを見逃さないで、今日の元氣を守っていきましょう! まずは、疲労のリカバリー方法を知って、楽チンな身体を手に入れましょう。そして健康美人寿命を延ばして、毎日感動で心を温めて、私と一緒に笑顔でOKウォークを楽しみましょう♪



第10歩【デキる人に学ぶ 疲労を溜めない身体づくり】


「同じように暮らしているのに、いつも元氣な人といつも疲れている人がいるのは何故か?」あなたもそんなことを考えたことはありませんか? いつも元氣な人は集中力があり、効率的に仕事ができる一流の人が多い。そしてプライベートも充実している様子。一方、出社時間も帰宅時間もほぼ同じなのに「だるい、疲れた・・・」が口癖の人は、いつも全身に倦怠感がにじみ出ており、仕事のパフォーマンスは低く、度々体調不良で欠勤している。 もしもあなたが次の症状に思い当たる節があるなら、今以上に「疲労コントロール」にフォーカスすることをお勧めします。1:朝の目覚めが悪い 2:仕事中にも眠くなる 3:疲れているのに寝つきが悪い 1~3すべてに当てはまる時は、慢性的に疲労状態に落ちている可能性が高いと思われます。

≪まずは敵(疲労)を知ることが第一歩≫

「疲労」と一言で言っても、さほど問題のないものから心配なものまで、人によってイメージする「疲労」には、バラつきが見られます。そこでまずは、自分の疲労のタイプを知るために下記にその症状や原因の特徴を簡単にまとめます。


肉体的疲労:筋肉が痛い 熱が高い 全身の倦怠感
(疲労物質の蓄積 長時間の同一姿勢 血流悪化 筋肉のエネルギー不足 )
精神的疲労:眠れない 集中力が欠如する 気分が落ち込む 心の疲れ
(人間関係 厳しいノルマ 嫌な上司 悩み事 )
神経的疲労:視神経の疲労 集中力低下 記憶力低下 パフォーマンス低下 脳の疲れ
(長時間の細かい作業 )

以上の特徴を踏まえて、疲労の要因を軽減するアプローチをしていきましょう。そのうえで改善の兆しが見られない時は、何らかの病気が原因で疲れやすくなっていることも考えられますので、病院での診察を受けましょう。


≪疲労を溜めない7つのOKアプローチ≫

OKアプローチ1:活性酸素をはじめとするフリーラジカル対策
まず活性酸素の過剰発生を防ぐために、その原因となる「紫外線・喫煙・大気汚染・激しい運動・強いストレス・食生活の乱れ」に気を配って生活習慣を改善します。野菜や果物に豊富な抗酸化・抗ストレス作用のあるポリフェノールやビタミンCなど、他にもビタミンB群、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、セレニウム、SOD等が不足しないようにしましょう。乳酸菌・クエン酸・水素の補給もお勧めです。

OKアプローチ2:血糖値対策
血糖値の急激な上昇や下降は、身体に様々なダメージを与えて、結果として疲れやすくなってしまいます。予防法としては、血糖値の上がりやすい食品(精白米・食パン・フランスパン・餅・うどん・パスタ・ジャガイモ・人参・果物・砂糖・加藤練乳・チョコレート・あんこ・イチゴジャム・ショートケーキなどの高GI(Glycemic Index:グリセミック・インデックス)食品)を摂りすぎない事。逆に低GI食品(全粒粉パン・豆類・オールブラウンシリアル・ゴボウ・キャベツ・ブロッコリー・いちじく・りんご・洋ナシ・みかん)などを選んだり、野菜や酢の物など消化に時間のかかる食物繊維の多い食品から先に食べる事で、血糖値の上昇を緩やかにできます。 同じ食品でも食べる順番やスピード(ゆっくり良く噛んで食べるとOK)でも工夫しましょう。 睡眠不足や過度のストレスなども血糖値は上昇する傾向にあるので注意しましょう。

OKアプローチ3:体力低下対策
疲れるからと言って、身体を動かさないようにしていると、筋肉は委縮してどんどん弱くなって筋力の低下が進みます。筋肉が落ちて疲れやすい身体になり、仕事や遊びのパフォーマンスも下がります。適度に身体を動かして筋肉・身体を鍛えることで、集中力や行動力が上がり、顔つきも良くなります。心にゆとりも出てきて、キレのあるプレゼンなど仕事のパフォーマンス向上にもOKです。食事面では肉体と脳の体力UPに、お肉を食べてタンパク質(必須アミノ酸)やアラキドン酸(必須脂肪酸の一つ)を補給しましょう。

OKアプローチ4:ストレス対策
過度なストレスによる心の緊張は、表裏一体となって身体の緊張を引き起こして交感神経を興奮させます。好きな映画を見たり音楽を聴いたりして心の緊張をほぐし、ストレッチやウォーキングで身体の緊張を解き放ちましょう。強いストレスを感じた時は、吸う時の2~3倍の長さで吐くように深呼吸して平常心を保ちましょう。


OKアプローチ5:姿勢対策
姿勢の悪さも疲労の原因になります。揉んでも温めても疲れる姿勢を改善しない限り繰り返し疲れます。重たい頭(成人男性の頭の重さの平均は5~6㎏)をのせた背骨が歪んだり捻じれたりしていると、首・肩・腰の筋肉の疲労は大きくなり、頭痛を起こして仕事にも悪影響を及ぼしかねません。神経や内臓も圧迫され正常な機能を妨げられて、痛みや疲労を引き起こしてしまうこともあります。また長時間の同一姿勢も姿勢を維持するために使い続けている筋肉に局所疲労を招きます。予防のためには、意識的に身体を動かしましょう。理想的には90分のデスクワークごとに15分くらい歩くとOKです。身体を動かして血液の循環を良くすることで、疲労物質の代謝も促され、凝り固まった筋肉もリラックスして凝りによる痛みも疲労感も軽減します。
4の「ストレス」と5の「姿勢」は、密接にリンクします。気分が落ち込むと視線や頭の位置が下がりやすくなり猫背姿勢になってきます。猫背による前傾姿勢は、首・肩・腰への負担を増大させて心身の疲労度を上げて行きます。

OKアプローチ6:睡眠と巡りの対策
疲労回復の為には、質の良い睡眠が特効薬となります。睡眠の質を高めるためには、ストレッチやツボ押しで血の巡りを良くして、疲労物質や老廃物をスッキリ排出しておきましょう。
寝つきをよくして疲労回復促進効果を高めるためには、バスタイムも上手に活用しましょう。ポイントは、ぬるめの湯船で身体の芯から温めてリラックスモードに入ること♪深部体温が上がって副交感神経も上がり、末梢の血流が良くなりポカポカといい気分で就寝へ向かいましょう。入浴剤の成分の効用は勿論、カラーやアロマの香りでも心の安らぎを得られます。快眠に欠かせない大切な寝具は快適素材の物を厳選しましょう。朝の目覚めは、なるべく起床時間を揃えて起きるようにしましょう。起きたらカーテンを開けて、5分程光を浴びるだけでもメラトニンが減ってスッキリ目覚められます。

OKアプローチ7:上を向いて歩こう 上を向いて笑おう
姿勢対策の所でも触れましたが、視線を上げるだけでもポジティブ感情が上がって疲労感も軽減してきます。そして前に向かって歩くという行為が、積極的休養効果を生み出してくれます。
歩き方に関してはこちらもご覧ください。

第5歩【疲れにくい歩き方って?】

さらに、口角を上げてニコッと笑うと副交感神経の値が上がりますから、大いに笑いましょう♪

体重も体脂肪も、ストレスも疲労も、悪いことばかりではありません。大切なのは、それとどう付き合い、どうコントロールして、日々のパフォーマンスを向上させていくかです。
以上、バランスの良い食生活と規則正しい生活を心がかけながら≪疲労を溜めない7つのOKアプローチ≫を実践して、疲労を溜めない身体を手に入れてください。

もちろん疲労の予防には、歩行時の過剰な衝撃や関節のブレを防ぐ靴選びも大切にしましょう。 




ウォーキングプロデューサー/日本肥満予防健康協会 名誉講師
日本体育協会公認スポーツプログラマー/JNWLノルディック・ウォーク公認指導員/NESTA PFT/化粧品検定1級/コスメコンシェルジュ

OK和男

ウォーキングプロデューサーとして、学校・企業・芸能スクール・ミスコンテスト・ブライダルウォーキング・マナースクール・メタボやロコモの予防など様々な現場でのウォーキング指導・講演。日本は勿論、ハワイでのウォーキングイベント実施、ウォーキングインストラクターの養成など【歩きで人生を豊かに】をキーワードに、心と身体の健康美に関する活動をしている。
日本ボディデザイン協会代表
著書:「歩くだけでやせる!OKウォーク」(ソフトバンククリエイティブ)
http://okkazuo.com/


コラム

第1歩【最もシンプルな健康美容法は"歩くこと"】
第2歩【"美脚の大敵!冷え・浮腫み"スッキリ・ウォーキング】
第3歩【"エイジングケア"にウォーキング】
第4歩【基本ウォーキングフォーム】
第5歩【疲れにくい歩き方って?】
第6歩【歩く人を思ってつくる靴】
第7歩【ロコモ※対策と健康寿命延伸】
第8歩【外反母趾】
第9歩【腰痛解消ウォーキング】
第11歩【腰痛解消ウォーキング2~猫背が腰をダメにする】
第12歩【光に抱かれて風をまとう♪春のOKウォーキング】
第13歩【100歳健脚づくりで膝を守るvol.1】~ウォーキング指導現場から見る"お膝"事情~
第14歩【100歳現役・元氣に歩く秘訣】
第15歩【ウォーカー仲間と交流して心を豊かに♪】


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